Спортивная ходьба: как приступить к занятиям и проводить тренировку. Типы ходьбы и оптимальная нагрузка » Женский эксперт
Популярные статьи
Новости
Народная медицина
Женский эксперт » Фитнес и спорт » Спортивная ходьба: как приступить к занятиям и проводить тренировку. Типы ходьбы и оптимальная нагрузка
Спортивная ходьба: как приступить к занятиям и проводить тренировку. Типы ходьбы и оптимальная нагрузка
  • Опубликовал: admin |
  • Дата: 10 августа, 03:08
Спортивная ходьба Спортивная ходьба

Ходьба является наиболее безопасным видом физических упражнений. Сидячий образ жизни, как известно, крайне вреден для нашего организма. Ходьба представляет собой наиболее доступную форму аэробной нагрузки. В переводе с греческого языка слово «аэр» означает воздух. Аэробные нагрузки принято считать наилучшим способом укрепления здоровья и поддержания активного жизненного тонуса.

Спортивной ходьбой может заниматься любая женщина. Очень удобно, что для таких занятий не нужно посещать спортивный клуб. Кроме того, ходьбу можно совмещать с умственной и творческой деятельностью.

Спортивная ходьба: как приступить к занятиям?

Прежде всего, необходимо решить, для чего вы собираетесь заниматься ходьбой. Если нужно просто укрепить мускулатуру и поразмяться, то тогда достаточно будет каждый день устраивать получасовые прогулки. Если же женщина ставит перед собой такую цель, как сброс лишнего веса, то тут к обычным занятиям нужно будет добавить 45-минутную быструю ходьбу два раза в неделю и одну часовую.

Заниматься ходьбой лучше всего по утрам. Именно в это время организм способен сжигать наибольшее число калорий. Можно также получать физические нагрузки и в течение рабочего дня. Ведь гулять можно в обеденный перерыв. Полезно отказаться от поездок на общественном транспорте на небольшие расстояния, лучше проходить их пешком. Не стоит пользоваться лифтами, т.к. лестница является отличным тренажером.

Типы ходьбы

Неспешная прогулка: скорость такой ходьбы составляет меньше километра за 30 минут. Это примерно 70-90 шагов в минуту.

Ходьба в среднем темпе: обычная скорость нашей ходьбы, когда мы немного торопимся - километр за 10-12 минут. Это около 100-120 шагов в минуту.

Спортивная ходьба: предполагает уже активную работу руками. Руки должны быть правильно согнуты, как у настоящих спортсменов. Таким шагом можно пройти километр меньше чем за 8 минут. Это 130-140 шагов в минуту.

Быстрая ходьба: скорость составляет более 8 км/ч. Такого темпа ходьбы можно добиться в результате систематических тренировок.

Как проводить тренировку

Ходьбу, как и любую другую тренировку, необходимо начинать с разминки. Первые несколько минут следует идти медленно, темп должен нарастать постепенно. Во время ходьбы необходимо помнить о правильной осанке. Живот нужно слегка втянуть, а плечи – расправить.

Ногу во время ходьбы нужно ставить на пятку и перекатывать ее на носок. Передней частью стопы нужно отталкиваться с силой. Для ускорения нужно не удлинять шаги, а делать их более частыми. Руки должны быть согнуты в локтях, и двигать ими нужно по направлению от талии до грудной клетки и обратно. Скорость снижается тоже постепенно. Последние пять минут тренировки следует идти медленно. При этом рекомендуется делать глубокие вдохи и выдохи.

Оптимальная нагрузка

Для того чтобы ходьба оздоравливала, а не вредила, необходимо выбрать оптимальную нагрузку. Для каждого человека она будет индивидуальной. Ученые определили, что мужчинам необходимо преодолевать 56 км в неделю, а женщинам — 48 км, т.е. примерно по 8 км ежедневно. Научиться быстро ходить можно в любом возрасте. Возрастных противопоказаний для ходьбы нет, но необходимо следить за своим дыханием. Прежде всего, нужно измерить свой пульс. Если пульс равен 60 - 80 ударам в минуту (четный), то при движении вдох и выдох необходимо распределить на 4 - 6 шагов. При 61 - 81 ударах в минуту (нечетный), нужно вдыхать и выдыхать на 3 - 7 шагов. Лучше всего, если выдох будет длиннее вдоха. В этом случае легкие сильнее сокращаются и лучше вентилируются.

При проведении тренировки очень важно соблюдать меру. Сам организм подскажет, когда следует остановиться. Нужно только внимательно к нему прислушиваться. Если вы после прохождения одного километра в быстром темпе ощущаете небольшую усталость, то ритм выбран верный. Если при этом слегка задыхаетесь, то скорость нужно постепенно снижать. При возникновении покалывания и болевых ощущений в боку необходимо сначала перейти на спокойный шаг, а потом остановиться для отдыха. За 15 минут до начала тренировки, а также через полчаса после ее окончания рекомендуется выпивать по стакану воды.

Спортивная ходьба: подходящая трасса и обувь

Очень удобно, что заниматься спортивной ходьбой вы можете практически везде, в любое время и при любой погоде. Но лучше всего гулять в парке или за городом, т.к. дышать нужно чистым воздухом. Хорошо, когда местность ровная. Лучше всего ходить по мягкому грунту, садовой или лесной дорожке. Это полезно с точки зрения амортизации. Если грунт слишком жесткий, то помочь может правильно подобранная обувь. Для хороших амортизационных качеств нужно, чтобы подошва обуви была не слишком тонкая и не жесткая. Лучше всего для ходьбы подходит обувь с эластичной, гнущейся подошвой и небольшим каблуком. Дополнительно в нее можно вложить стельки. Можно также надеть толстые носки из шерсти. Все это поможет задействовать многочисленные суставы и активизировать даже мелкие мышцы стопы.

Положительные результаты тренировок

Пешие прогулки очень полезны для здоровья, они благотворно влияют на состояние сердечно - сосудистой системы человека. При этом заметно повышается тонус мышц брюшного пресса, ягодичных и икроножных мышц. Кроме того, занятия спортивной ходьбой дают возможность женщине сжигать больше калорий и стать более стройной и привлекательной. За месяц регулярной ходьбы в быстром темпе женщина способна сбросить от 2 до 4 килограммов. По мнению врачей, ходьба улучшает артериальное давление. Она регулирует уровень глюкозы в крови, улучшает состояние сосудов и суставов, а также оказывает благотворное воздействие на психическое здоровье человека. Ходьба расслабляет и позволяет сосредоточиться. Кроме того, доказано, что во время ходьбы в организме вырабатываются эндорфины. Очень полезно гулять в гору и с горы. В этом случае эффективно тренируются разные группы мышц. Эффект усиливается, если ходить с дополнительным весом.

Автор: Верещагина Софья
Танец живота - беллиданс


Источник -inmoment.ru Спортивная ходьба как приступить к занятиям проводить тренировку Типы ходьбы оптимальная нагрузка

Ключевые слова:
  • Комментарии: [0]
  • Просмотров: 33513 |
Похожие статьи:{related-news}
Информация о сайте

Интеллектуальная собственность юридически защищена.Копирование запрещено.
киношка
ЗДОРОВЬЕ и КРАСОТА
Исцеление аденоидов и жировика традиционными средствами
Я делала тампоны из ваты, пропитывая их в 20-процентной прополисной мази. Купила 20 г прополиса, натерла на терке, залила его 50 г вазелинового масла и нагревала до полного растворения. На ночь тампоны пропитывала этой мазью и вставляла отпрыску в носик на 15 минут. Нам пригодилось 8 дней, чтоб нос стал дышать.
Старалась не простужать отпрыска. А на ночь он пил еще половину стакана теплого молока с медом. Когда прошли осмотр у доктора, аденоидов не было.
А у меня 2 года вспять на руке образовался жировик. Поначалу он меня не волновал, но потом стал больше. Хирург желал оперировать, а я не далась. Соседка мне отдала лист каланхоэ, и я решила опробовать это средство. Брала маленький лист, мыла его, резала на маленькие куски и выдавливала через марлю 1 ч. л. сока. Потом брала бинт, окунала его в сок, прикладывала к жировику и заклеивала пластырем. Так делала раз в денек, а вечерком готовила новый сок. Я прикладывала примочки 12 дней, позже из жировика начала выходить какая-то светлая масса. Лечилась длительно, больше месяца. Сейчас на месте жировика осталась только ямочка. Видимо, каланхоэ растянуло из него белоснежную мерзость. Всем желаю здоровья и счастья!

Валентина Чечкина
Оливковое масло при экземе
К примеру, мне очень принципиально было перед деловой поездкой смотреться отлично, я очень переживала, и, естественно, за денек до действия тело покрылось сыпью. Я решила по другому вести себя с заболеванием, научилась ее «обманывать».

Не отменяя фармацевтических средств, выписанных доктором, я лечусь очень обычным способом:
каждый вечер за час до сна смазываю пораженные участки кожи высококачественным оливковым маслом.

Кожа не пересыхает и, видимо, потому не трескается. Кроме увлажняющего эффекта сказывается и обеспеченный минеральный состав оливкового масла. Видимо, потому его советуют для продления юности лица и тела. Я советую раз в неделю после банной процедуры смазывать все тело неплохим оливковым маслом. Выбирайте масло самое наилучшее, прохладного отжима.

Антонина Черкесова,
г. Анапа
выщипать бровиСамой выразительной частью лица, конечно же, являются глаза. Но сбалансированность лицу придают именно брови. Неухоженные или наоборот слишком тонкие брови часто отвлекают внимание и портят общее впечатление. Поэтому уход за бровями требует тщательности и аккуратности. Самый простой способ подкорректировать форму и цвет бровей – обратиться к специалистам или в салон красоты. Однако при желании и нехитрых навыках вы можете и сами провести все необходимые процедуры. Первый этап. Подготовка. Для начала вам нужны необходимые инструменты: большое зеркало, чтобы полностью видеть лицо и освободить руки, пинцет и дезинфицирующий лосьон. Освещение должно быть ярким, лучше всего это делать при дневном свете. Нужно тщательно вымыть руки, очистить лицо и брови, протереть их дезинфицирующим лосьоном. Пинцет желательно обработать спиртом. Процесс выщипывания. Есть небольшой секрет, как уменьшить болевые ощущения: волосок нужно захватить как можно ближе к корню, свободной рукой натянуть кожу и резким движением выдернуть волосок. Для обезболивания можно использовать кусочек льда. Либо наоборот расширить поры с помощью горячего компресса, тогда волосы будут легче выдергиваться. Понятно, что все волоски подряд выщипывать не стоит. Так как же создать красивую форму? Классическая «идеальная» форма брови подходит практически всем, гармонично вписываясь в различные очертания лиц. Такая форма строится на основе трех линий. Первая линия проходит от крыла носа до брови через внутренний уголок глаза. Эта линия дает точку «идеального начала брови». Вторая линияидет от крыла носа до брови через внешний уголок глаза. Это оптимальная точка окончания брови. Третья линия, проходящая от крыла носа до брови через край радужки, дает самую высокую точку брови, то есть место наибольшего изгиба. Три линии классических бровей Три линии классических бровей

Удалите лишние волосы, выходящие за пределы крайних точек, а потом уберите волоски, растущие по низу брови, создавая нужный изгиб и придавая бровям желаемую форму. Старайтесь работать одновременно с обеими половинами лица, чтобы добиться симметричности: выдерните пару волосков из одной брови, потом повторите то же самое с другой, и так далее. Избегайте дугообразной формы бровей: они практически никому не идут, и особенно «противопоказанны» лицам круглой формы. В конце процедуры коррекции кожу нужно снова обработать лосьоном и смазать успокаивающим кремом. Не забывайте корректировать ваши брови регулярно – удалять отдельные отрастающие волоски гораздо легче, чем потом начинать все заново. Редакция Intim.news желает вам всегда оставаться красивыми и ухоженными. Истичник http://www.intim-news.ru
Лечение жирной кожиПроблемы с жирной кожей знакомы не понаслышке большинству ее обладательниц, но особенно сложно приходится тем дамам, чья жирная кожа кроме привычного блеска склонна к угрям. Часто макияж не скрывает подобных недостатков, и даже пудра не способна дать матовость коже на целый день, о есть, в течение дня приходится припудриваться регулярно.

Устав маскировать недостатки девушки задаются вопросом - как вылечить жирную кожу, чтобы привести ее в нормальное состояние. Вы не поверите, но для устранения причины чрезмерной сальности кожи подходит множество стандартных, подручных, доступных средств. Как можно применять привычные средства для лечения жирной кожи?

<Лечение жирной кожи маслами

Применение льняного масла

Жирной коже нужно льняное масло, чтобы сальные железы не выделяли чрезмерное количество жирности на поверхность кожи.

Применение масла энотеры

Ежедневное употребление в пищу порядка 500 миллиграммов масла энотеры позволит вашему организму получать достаточное количество линоленовой кислоты, которая благоприятно сказывается на здоровье и внешнем виде вашей кожи.

Водоросли, цинк и лецитин - лечение жирной кожи

Применение морских водорослей

От тысячи до полутора тысяч миллиграммов морских водорослей прекрасно насыщают организм полезными минералами, которые воздействуют на кожу тонизирующее.

Применение Цинка

Цинк в маленьких дозах нужен коже для интенсивного восстановления клеток кожи, он укрепляет иммунитет. Для того, чтобы цинк оказал положительное воздействие на жирную кожу, нужно всего лишь 50 миллиграмм вещества ежедневно.

Польза лецитина

Чтобы жирные кислоты лучше усваивались организмом, нужно принимать лецитин.

Лечение жирной кожи естественными методами

На жирную кожу крайне не благоприятно влияют внешние факторы: токсины, содержащиеся в воздухе, солнечные лучи и иные воздействия. Чтобы улучшить сопротивляемость кожи, нужны антиоксиданты, которые в больших количествах содержатся в экстракте виноградных косточек.

Воздействие L-цистеина

Эта аминокислота имеет в составе серу, которая так нужна коже. 500 миллиграмм средства рекомендуется принимать с жидкостями на голодный желудок, молоко в качестве жидкости исключено. Сок и вода отлично подойдут. Дополнительными полезными средствами могут быть витамин С и витамин В6, именно с ними лучше усваивается L-цистеин.

Польза лаванды для жирной кожи

Для жирной кожи полезно регулярное умывание лавандовой водой.

Маски с зеленой глиной для жирной кожи

Зеленая глины как будто вытягивает из пор лишние сальные образования. Чтобы самостоятельно сделать маску из зеленой глины для жирной кожи, нужно перемешать вместе по чайной ложке зеленой глины и меда, не прошедшего обработку. Маска наносится на всю кожу лица, избегая области вокруг глаз. Держать маску нужно четверть часа, а потом хорошенько смыть теплой водой. Рекомендуемая регулярность применения маски - 3 раза в неделю.

Тоник или маска для жирной кожи - средство, которое тонизирует и освежает, готовится очень просто. 50/50 воды и сока лимона, и можно наносить на кожу. Подержать до высыхания, потом полностью смыть теплой водой. После этого можно освежить кожу холодной водой или кубиком льда.

Для жирной кожи полезен сок растения Алоэ вера

О пользе алоэ мало кто не слышал. Для жирной кожи сок алоэ так же является полезным, особенно при борьбе с угрями. Рекомендуется прыщи и угри смазывать соком, выступающим на срезе листа. Если это сделать на ночь, к утро все пройдет.